Sigarayı gerçekten sonsuza kadar bırakmak istiyorsanız, sigarayı bırakma adımlarında size adım adım yol göstereceğiz. Nasıl hazırlanacağınızı, nasıl bırakacağınızı ve nüksetmeyi nasıl önleyeceğinizi öğreneceksiniz. Ayrıca sigarayı bırakmayı nasıl kolaylaştıracağınızı da öğreneceksiniz.
Muhtemelen bir parçanızın bu alışkanlıktan kurtulmak istediği, diğerinin istemediği aşamadasınız. Başarısız olacağından endişelenebilirsin. Bu düşünceleri bir kenara koyun. Neden alışkanlığınızı bırakmak istediğinizi düşünün ve bu sizi başarılı olmaya motive edecektir.
Ne kadar veya ne kadar sigara içtiğiniz önemli değil. Şimdi bırakırsanız, yıllarca sağlığını ihmal etseniz bile vücudunuz size iyileşmeye ve hizmet etmeye başlayacaktır.
Nikotin bağımlılığı
Ortalama bir sigara içicisi günde yaklaşık 200 porsiyon nikotin ve yılda 70. 000'den fazla nikotin alıyor. Günde 20 sigara ile çarpılan sigara başına on nefes, günde yaklaşık 200 porsiyon nikotin verir. Sigara içmenin bu kadar bağımlılık yapmasının nedeni kısmen budur. Beyniniz sürekli olarak bir sonraki nikotin dozunu bekler. Araştırmalar göstermiştir ki nikotin de bazı ilaçlar kadar bağımlılık yapar.
Nikotin çekilme semptomları:
- Rahatsız
- Endişe
- Zor Konsantrasyon
- Baş ağrısı
- Oburluk
- Sigara isteği
Nikotini bıraktığınızda ne olur? Sigara içmek beyninizdeki nikotinik reseptörlerin sayısını artırır. Sigarayı bıraktığınızda, bu reseptörler nikotin beklemeye devam eder. Anlamadıklarında, ayarlamaya başlarlar.
Nikotin çekilme semptomları ne kadar sürer?
Nikotin, sigarayı bıraktıktan 72 saat sonra vücuttan atılır. Nikotin yoksunluk semptomları genellikle sigarayı bıraktıktan 2-3 gün sonra zirve yapar ve 1-3 ay içinde kaybolur. Sigarayı bıraktıktan sonra beyin kimyanızın normale dönmesi en az 3 ay sürer. Son iki belirti asabiyet ve uyuşukluktur.
Herhangi bir etkili sigara bırakma programı, bu uzun adaptasyon süresini hesaba katmalıdır. Bu nedenle bazı doktorlar, nikotin replasman tedavisi ile nikotin dozlarınızı kademeli olarak azaltmanızı önermektedir. Bununla birlikte, çoğu insan 1 hafta sonra daha iyi hissetmeye başlar ve semptomlar genellikle 3 ay içinde düzelir.
Sigarayı kendi başınıza nasıl bırakabilirsiniz: adım adım plan
Adım adım bir plan aşağıdaki adımları içerir:
- Sigarayı bırakma kararını verin
- Sigara içme riskinizi artıran durumları belirleyin
- İhtiyacınız olan her şeyi alın
- Sigarayı bırakmak için bir tarih seçin
- Kararınızı tanıdığınız herkese söyleyin
- Sigara içmeyi hatırlatan her şeyi kaldırın
- İlk iki haftaya dayanmaya hazırlanın
- Yaşlanma stratejisi geliştirin
1. Sigarayı bırakma kararını verin
Kötü bir alışkanlığı bırakma nedenlerinizi belirleyin. Sigarayı bırakmak zordur. Ancak hedeflerinizi aklınızda tutarsanız kazanabilirsiniz. Daha önce sigarayı bırakmayı denediyseniz ve başarısız olduysanız, bunun güveninizi sarsmasına izin vermeyin. Ne kadar çok denerseniz, başarı şansınız o kadar artar. Belki geçen sefer hazır değildin. Belki doğru adımları atmadınız.
2. Sigara içme riskinizi artıran durumları belirleyin
Sigara içmek sadece nikotine fiziksel bir bağımlılık değildir. Aynı zamanda psikolojik bir bağımlılıktır. Neden sigara içiyorsun? Bu, yoğun çalışma programınızdan kaçmanın bir yolu mu? Bu, düşüncelerinle yalnız kalabileceğin bir an mı? Çoğu insan alkoliklerle aynı nedenlerle sigara içiyor. Bu, kaçmak, rahatlamak veya kendinizi şımartmak için bir fırsattır.
Sigara içme riskinin özellikle yüksek olduğu durumları önceden tahmin etmelisiniz. Bu, günaha karşı koymanıza yardımcı olacaktır. Bazı yaygın sigara içme durumları şunlardır:
- Kahve içmek
- Kahvaltı sonu
- Sürüş
- Telefonu kullanma
- Stresli durumlar
- Alkol içmek
- Sosyal Etkinlikler
Cazibelerle başa çıkmak için bazı stratejiler:
Sabah kahvenizin yanında sigara içiyorsanız, işte bir kahve için, burada muhtemelen sigara içmeniz daha zor olacaktır.
Sürüş sırasında sigara içiyorsanız, rotanızı değiştirin. Bu, otomatik pilotta olmayacağınız için dikkatli olmanızı gerektirir.
Yemeklerden sonra sigara içmeye alıştıysanız, yemekten sonra yürüyüşe çıkın, dişlerinizi fırçalayın, bir şeyler yapın.
Telefonda sigara iç - bunun yerine boştaki elinizle topu sıkın. Her zaman meşgul olmaya çalışın. İnsanlar genellikle aylaklıktan sigara içiyor.
Ya direnemezsen? En iyisi ya hep ya hiç düşüncelerinden kaçınmaktır. Pes etme. Dayanamayabilirsiniz, ancak her şey hala kaybolmuş değil.
Sigarayı bırakmaya ne kadar çok çalışırsanız, başarı şansınız o kadar artar.
3. Sigarayı bırakmak için ihtiyacınız olan her şeyi alın
Her sigara içen, sigaranın oral bağımlılık yarattığını bilir. Bıraktığınızda, beyniniz yine de ağzınızda bir sigara hissini arzulayacaktır. Sigarayı bırakma planının bir parçası olarak, sakız, çiğ sebzeler, havuç çubukları, karamel, pipetler ve benzerleri gibi oral alternatifleri stoklayın.
Nikotin veya sigarayı bırakma ilaçları kullanmayı planlıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Bunları nasıl kullanacağınızı, olası yan etkileri ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrenin.
4. Bir çıkış tarihi seçin
Bırakma tarihi, kendinize vereceğiniz bir taahhüttür. Bu önemlidir çünkü sizi bilinçaltına hazırlar. Önümüzdeki ay bir tarih seçin. Özel bir gün olmak zorunda değil. Meşgul olduğunuz, meşgul olduğunuz veya bir aktivite yaptığınız bir günden kaçının. Seçilen tarihi bir yere yazın ve her gün girişe bakın. Tarih yaklaştıkça kararınızın artmasına izin verin.
İlaç kullanacaksanız, doktorunuz bunları hemen kullanmaya başlamanızı tavsiye edebilir. Ne zaman hap almaya başlamanız gerektiğini doktorunuza sorun.
5. Kararınızı tanıdığınız herkese söyleyin
Desteğiniz varsa sigarayı bırakmak daha kolay olacaktır. Sizin için yararlı olacağını düşündüğünüz kişileri seçin. Onlara planınızı ve nasıl yardımcı olabileceklerini söyleyin.
- Arkadaşlar dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olabilir.
- Seni dinleyebilirler.
- Arkadaşların desteğiyle dövüşün kolaylaşacak.
- Ama kolay sohbetler istediğinizi açıklayın. Zihninizi vurgulayacak önemli bir şey yok.
6. Tüm sigara içme hatırlatıcılarını sil
Herhangi bir bağımlılık gibi sigara içmek de insanlar, yerler ve nesnelerle ilgilidir. Sigara içme özellikleri: sigaralar, kibritler, çakmaklar ve kül tablaları. Onlardan kurtulmak. "Her ihtimale karşı" hiçbir şey kaydetmeyin.
Evde, işte ve arabanızdaki havayı tazeleyin. Özellikle ilk başta sigara kokusu kesinlikle tetikleyicidir.
7. İlk iki haftaya dayanmaya hazırlanın
İlk iki hafta başarınız için çok önemlidir. İlk seferde başarılı olursanız, sigarayı bırakma şansınız büyük ölçüde artar. Dikkatinizi dağıtmaya, her zaman meşgul olmaya çalışın ve kendinize iyi bakın. Eğlenin ve stresten kaçının.
Acele etmeyin
Arkadaşlarınızla daha sık zaman geçirin. Yürüyüşe çıkın, bisiklete binin, spor salonuna gidin veya sinemaya gidin. Kendinizi şımartın.
- Ellerinizi meşgul edin. Parmaklarınızda bir kalem veya başka bir şey döndürün.
- Bol su için.
- Size yardımcı olabilecek insanlarla tanışın. Herkes senin için ne kadar zor olduğunu anlıyor. Tek başına sigarayı bırakmaya çalışmayın.
- Baştan çıkarıcı şeylerinizle baş başa kaldığınızda, onların büyümesini sağlarsınız.
- Rahatlayın ve derin nefes alın.
Kışkırtıcı durumlardan kaçının
- Sigara içenlerle etkileşime girmeyin. Sigara içen arkadaşlarınız ne kadar arkadaş canlısı ve destekleyici olursa olsun, dışarı çıkma riskinizi arttırırlar.
- "Hayır teşekkürler, artık sigara içmiyorum" diyerek pratik yapın.
- Sigara içme riskini hissediyorsanız, hemen bırakın.
- Ortam değişikliği yardımcı olabilir.
Kendi kendinize konuşun
Baştan çıkarıcı şeylerin çoğu yalnızca 10-20 dakika sürer. Dikkatiniz dağılırsa istek geçecektir. Kendinize söyleyin:
- "Sigara içmenin benden daha güçlü olduğuna inanmayı reddediyorum. "
- "Bir daha asla sigara içmeyeceğim. "
- "Sigara içmemeye karar verdim. "
- Burada ve Şimdi.
8. Maruziyeti korumak için bir strateji geliştirin
Sigarayı sonsuza dek bırakmayı düşünmeyin. Bu sizi caydırabilir. Şimdi başlayın ve günler uzamaya başlayacak.
Kişisel Bakım
Kendinize karşı nazik olun. Bu muhtemelen sigarayı bırakmak için en önemli ve hafife alınmayan koşuldur. Sadece uzun süre sigara içmekten uzak durduktan sonra ödüllendirilmeyi hak ettiğine inanıyorsun. Ama bu eski bir düşünce.
Kötü bir alışkanlıktan vazgeçerek diyet yapmaya çalışmayın. Zaten çok fazla hoş olmayan hislerin var. Bunun yerine daha fazla meyve ve sebze yemeyi deneyin.
Başarılarınızı kutlayın
Sigarayı bırakan insanlar, başarısızlıklarına daha fazla dikkat etme eğilimindedir. Ama ne kadar ilerlediğini küçümseme. Kendinizi şımartın.
Sigaradan tasarruf ettiğiniz parayla haftada bir kendinizi şımartın. Veya seyahat gibi daha büyük bir şey için para biriktirin. Kendiniz ve arkadaşlarınız için bir parti verin.
Gerilim Giderme
Bol bol dinlenin ve sağlıklı besinler yiyin. Uykusuzluk ve aşırı şeker tüketimi sizi kışkırtabilir.
Ağzınızı sakız, çiğ sebzeler, havuç çubukları gibi bir şeyle doldurun.
Stres, sigara içmenin yaygın bir nedenidir. Birkaç yavaş, derin nefes alarak rahatlayın. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Bunu 5 kez tekrarladığınızda rahatlayacaksınız.
Kendinizi destekleyin
- Gerçekten sigara içmek istediğinizde, şimdiye kadar ne kadar ısrarcı olduğunuzu bir düşünün.
- Sigarayı bırakma nedenlerinizi unutmayın.
- Bağımlılığınızın kazanmasına izin vermeyin.
- Sağlığınız, mali durumunuz ve aileniz için faydaları düşünün.
- Kendinize bir sigaranın diğerini çektiğini hatırlatın.
- Kendinize sigara içmeyen biri olarak bakmaya başlayın. Bu nihai hedeftir. Sigarayı bırakmayı düşünmeyi bırak.
Nikotin replasman tedavisi
Nikotin Replasman Tedavisi, nikotin yoksunluğunun semptomlarını azaltmaya yardımcı olur. Nikotin replasman tedavisi, başarılı bir şekilde sigarayı bırakma olasılığını yüzde 50-70 oranında artırır. Ancak, sigarayı bırakma stratejilerinin yerini almaz. Nikotine olan fiziksel bağımlılığı giderir, ancak davranışsal veya psikolojik bağımlılığı ele almaz. Bu nedenle, bir tür sigara bırakma programı ve stratejisine hala ihtiyaç vardır.
ÖNEMLİ:Aşağıdaki, kişiyi içermeyen genel tıbbi bilgilerdir. Bazı kişiler, alerjiler veya diğer durumlar nedeniyle nikotin replasman tedavisini kullanamayabilir. Sağlığınız konusunda daima doktorunuza danışmalısınız.
Ne tür nikotin replasman tedavisi vardır?
Nikotin yerine koyma tedavisinin üç kategorisi vardır: cilt, ağız ve solunum yolu yoluyla emilen nikotin. İşte kararınızı vermenize yardımcı olacak bazı önemli noktalar.
Nikotin yaması.
Nikotin yoksunluk belirtilerinden uzun süreli rahatlama sağlarken günde sadece bir kez ilgilenmenizi gerektirmesi açısından uygundur. Nikotin bandı, üzerinde en çok çalışılan nikotin replasman tedavisi türüdür ve sigarayı bırakma şansınızı yüzde 50-70 oranında artırır.
Nikotin pastilleri ve nikotin sakızı.
Nikotin yoksunluk semptomlarından kısa süreli rahatlama sağlarlar. Ve nikotin bandının yapamayacağı şekilde ağzı meşgul etmeye yardımcı olurlar.
En etkili sigara bırakma kombinasyonu, uzun süreli rahatlama için nikotin bandı ve acil durumlar için nikotin pastilleridir.
Pastillerdeki veya sakızlardaki nikotin, mideden değil, ağzın mukoza zarından emilir. Yiyecek ve içecek, nikotin emilimini etkileyebilir. Bu nedenle nikotinli sakız veya pastil kullanmadan önce en az 15 dakika yemek yememeli ve içmemelisiniz. Ve bunları kullanırken yemek yememeli ve içmemelisiniz.
Nikotin pastil, çoğu insan için nikotin sakızından daha kolaydır. Diş eti diş minesine yapışır.
Nikotin pastilleri nasıl kullanılır? Lolipopu tamamen çözülene kadar yaklaşık 20-30 dakika emdirin. Lolipopları kemirmeyin veya yutmayın.
Nikotinli sakız nasıl kullanılır? Ağzınızın tadına veya karıncalanmasına kadar sakızı yavaşça çiğneyin. Sonra tadı gidene kadar duraklayın. Ardından karıncalanmayı geri getirmek ve tekrar duraklatmak için tekrar çiğneyin.
Nikotin inhalerleri ve nikotin burun spreyi.
Mevcut en hızlı etkili nikotin replasman ürünleridir. Bununla birlikte, artan bir bağımlılık riskine sahiptirler. Sigara içmeyi taklit ederler, bu da onları çekici kılar.
Hem nikotin inhalatörleri hem de burun spreyleri reçeteyle temin edilebilir.
Nikotin replasman tedavisi ne kadar süreyle kullanılabilir?
Etikette belirtilen süre içinde. Örneğin 8, 10 veya 12 hafta. Doktorunuzun iznini alırsanız yamayı toplam 3 ila 5 ay kullanmak mantıklıdır.
Çoğu insan 21 mg'lık tam dozu çok hızlı bir şekilde 14 mg'a düşürürse sigaraya geri döner.
İkame tedavisi aşırı doz ve nikotin zehirlenmesine yol açabilir mi?
Evet, yanlış kullanırsanız.
Nikotin doz aşımı veya nikotin zehirlenmesinin bazı semptomları:
- Heyecan, endişe, titreme
- Baş ağrısı
- Hızlı veya düzensiz kalp atışı
- Mide bulantısı, kusma, karın ağrısı, ishal
- Soğuk ter, solukluk
Bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, doktorunuzu arayın. Aşırı dozda nikotin veya nikotin zehirlenmesinin daha ciddi semptomları şunları içerir:
- Görme veya işitme bozukluğu
- Baş dönmesi veya zayıflık
- Hızlı nefes alma
- Uzayda yönelim bozukluğu
- Konvülsiyonlar
Bu belirtiler için acil servisler aranmalıdır.
Nikotin replasman tedavisi ne kadar güvenli?
Nikotin replasman tedavisi, kardiyovasküler hastalığı olan sigara içenler için güvenli kabul edilir. Kalp krizi ve felç riskini artırmaz. Nikotin replasman tedavisinin hamile kadınlar için güvenli olduğundan kesinlikle emin olmak için yeterli kanıt yoktur. Bununla birlikte, birçok doktor ikame tedavisinin sigara içmekten çok daha güvenli olduğuna inanıyor.
Sigarayı bırakma.
Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak reçeteli ilaçlar vardır. Bazıları nikotin replasman tedavisi ile birlikte kullanılabilir. Çoğu sigarayı bırakmadan önce başlatılmalı ve reçete gerektirmelidir.
ÖNEMLİ:Bu genel tıbbi bilgidir ve kişiye özel değildir. Sağlık sorunlarınız hakkında her zaman doktorunuza danışmalısınız.
Sigarayı bırakma nedenleri
Burada sigara içmenin tehlikeleri hakkında muhtemelen bilmediğiniz birkaç şey var. Bu bağımlılık, her yıl aşağıdakilerin toplamından daha fazla ölüme neden olur:
- Alkolizm
- Bağımlılık
- Kaza
- AIDS
Uyuşturucu veya alkolizmden kurtuluyorsanız, sigaradan ölmenin bir anlamı yoktur.
Sigara, dünya çapında her yıl 6 milyon insanı öldürüyor. Sigara içenler akciğer kanserinden daha çok kalp hastalığı ve felçten ölür.
Sigara içmek tip 2 diyabete neden olur. Sigara içenlerin diyabet geliştirme olasılığı yüzde 30-40 daha yüksektir. Bunlar sigaranın neden olduğu hastalıklardan sadece birkaçı. Vücudunuzda bu bağımlılıktan zarar görmeyen organ veya sistem yoktur.
Sigarayı bırakmanız için bazı nedenler:
- Sağlığınız için endişeleniyorsunuz
- Bağımlılığınız için endişeleniyorsunuz
- Sigara içmekten sağlık sorunları olan birini tanıyorsunuz
- Ailen için olumlu bir rol model olmaya çalışıyorsun
- Paradan tasarruf etmek istiyorsunuz
- Sigara içme maliyeti yılda 2. 500 ila 5. 000 dolar arasındadır. Bu iyi bir tatilin bedeli.
İkinci el dumanla ilgili gerçekler
İkinci el sigara, normal sigara içimiyle aynı ölümlere yol açar. Güvenli seviye yok. İkinci el dumana maruz kalan sigara içmeyenler için daha yüksek bir risk vardır:
- Kalp hastalığı ve felç geçirme olasılığı yüzde 25-30 daha fazla
- Akciğer kanserine yakalanma olasılığı yüzde 20-30 daha fazla
Çocuklar ve ikinci el sigara içimi
İkinci el sigara içmenin çocukların sağlığına zarar verdiği ve aşağıdaki hastalıkların riskini artırdığı gösterilmiştir:
- Astım, zatürre ve bronşit
- Kulak enfeksiyonları
- Ani Bebek Ölümü Sendromu
Yukarıdakilerin hepsi bir kez ve sonsuza kadar sigarayı bırakmak için yeterli değil mi?